Sömn

Sömn är viktigt för vår återhämtning såväl för kroppen som hjärnan.

Nästan alla får problem med sömnen under någon perioder i livet, ofta i samband med stora omställningar i livet som kan vara stressande eller i samband med prestationer, ex tentor. När vi behöver sömnen som bäst, dvs när vi är som mest stressade, är det lätt att det blir problem. Vi får tankar om att vi MÅSTE sova, vilket försvårar sömnen.

När vi är stressade har vi en tendens att tappa strukturen på våra dagar. Vi somnar sent, sover länge och/eller tar tupplurar sent på efter middagen och missar en massa saker, blir allt mer stressade och får allt svårare att sova. Det blir en ond cirkel.

Många förändringar vi gör är lättare att påverka än när det kommer till sömn.. Vi kan bestämma oss för att börja träna, äta nyttigare mat etc, men när det kommer till sömnen är det svårare. Vi kan inte bestämma att vi ska sova, det blir lätt ett krav som skapar stress och försvårar sömnen.

Vi kan däremot se över hur vi lever, våra rutiner, för att göra förändringar som underlättar att få en bra sömn.

Om du hamnar i en period då du har svårt att sova är det bra att tänka på detta:

Rutiner

Att lägga sig/stiga upp vid samma tidpunkt varje dag underlättar sömnen.

Sömntrycket

Vakenhet bygger upp sömnbehovet, dvs man behöver vara vaken sammanhängande en period, 16 timmar, för att få ett sömnbehov/sömntryck. Om man sover dåligt en natt är det lätt att man försöker ta igen sömnen dagen efter och så hamnar man i oregelbundna rutiner.

Stress och aktiveringsnivån

Stress och aktiveringsnivån under dagtid påverkar din sömn. Kartlägg hur dagen ser ut. Det som händer på dagen påverkar nattsömnen. Så om du stressar hela dagen kan det vara svårt att varva ned när du lägger dig. Även om du känner dig trött går hjärnan på högvarv.

Motion

Motion påverkar sömnen positivt. Tänk på att inte motionera för sent, då det kan påverka insomningen om du inte hinner gå ner i varv.

Dagsljus

Dagsljus kan bidra till en bättre sömn på natten, så vi har mycket att vinna på att vistas utomhus på dagen. Även en mulen dag har utomhusljuset en positiv effekt på oss och främjar sömnen.

Alkohol, kaffe och energidrycker 

Alkohol, kaffe och energidrycker kan påverka sömnen negativt. Det är heller inte bra att äta en stadig måltid för sent.

Avsluta dagen

Försök skapa en rutin kring sänggående. Det är bra att försöka varva ned en timme innan du lägger dig. Undvik mobiler, läsplattor och datorer innan sängdags. Skärmarna avger ett ljus som gör att nivåerna av sömnhormon sänks. Sätt dig istället till ro och fundera över vad dagen innehållit och fundera över vad som ska hända under morgondagen för att skapa litet överblick. Om du störs av jobbiga tankar, fundera över om det är något du kan lösa i stunden eller om det är något du ska ta tag i kommande dag. Kanske tycker du att det är hjälpsamt att skriva ner dina tankar och funderingar.

Sovrumsmiljön ska vara tyst och sval

Ligg inte i sängen fler timmar än du sover.

Om du inte kan somna, stig upp ur sängen och gör något annat, exv lyssna på litet avslappnande musik, fokusera på andning, och gå tillbaka till sängen när du känner dig avslappnad och sömnig. Om man ligger kvar i sängen fast man inte kan somna blir det lätt så att man förknippar sängen med oro, vilket försvårar insomningen.

Dagtidsaktiviteter

Låt inte en natt med dålig sömn styra dina aktiviteter. Gör det du planerat även om du är trött. Sömnbrist botas inte med vila utan med aktiviteter. Man bör försöka hålla sig i gång, vara utomhus etc för att underlätta sömnen för kommande natt.

Tankar

Identifiera dina tankar. Det är lätt att få katastroftankar kring sömnen byggda på felaktiga tankar kring sömn.

Sammanfattningsvis

• Håll struktur på dagarna
• Varva ner innan du går till sängs
• Motion och dagsljus främjar sömnen
• Glöm inte att göra roliga saker

Om du behöver hjälp att hantera dina sömnproblem är du välkommen att boka tid hos oss på Studenthälsan för samtal kring sömnen.

Om du upplever att du har grava sömnproblem som pågått länge rekommenderar vi dig att du bokar tid på din vårdcentral.